ISBN 978-951-0-41010-3

Englanninkielinen alkuteos
The FastExercise
The Simple Secret of High-Intensity Training

Copyright © 2013 by Parenting Matters Limited and Peta Bee
Based on the research for Horizon: The Truth About Exercise © BBC 2012 used under licence from the British Broadcasting Corporation

Photographs copyright © 2013 by Maud Craigie
Illustrations copyright © 2013 by Nathalie Lees
First published in 2013 in Great Britain by Short Books.
All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsoever. For information, address Atria Books Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americas, New York, NY 10020.

First Atria Books hardcover edition March 2014
Published by arrangement with Ulf Töregård Agency AB.
Credit will be given to ATRIA BOOKS, a Division of Simon & Schuster, Inc. as the original publisher.

Suomennos Tuulikki Valta

Suomenkielinen laitos
© Werner Söderström Osakeyhtiö 2014

Kansi: Jaakko Koivisto

Teoksen jakelu ja osittainen kopiointi muuhun kuin lain sallimaan yksityiseen käyttöön ilman tekijänoikeuden haltijan lupaa on korvausvastuun ja rangaistuksen uhalla kielletty.

Werner Söderström Osakeyhtiö 2014

Clarelle, Alexille, Jackille, Danielille ja Katelle,
joiden vuoksi haluan olla vahva ja hyväkuntoinen.

Esipuhe

Olen parin viime vuoden aikana pannut merkille selvän muutoksen tohtori Michael Mosleyssa. Keski-iän tukevuus, jonka huomasin tavatessani hänet ensimmäisen kerran, on kadonnut ja sen tilalla ovat lihakset, jotka varastoivat sokeri- ja rasvamolekyylejä tehokkaasti verenkierrosta. En voi olla tuntematta ylpeyttä siitä, että ainakin osa tästä muutoksesta on vuonna 2011 valmistamamme dokumenttiohjelman ansiota. Michael kävi silloin laboratoriossa, jossa minä ja tutkimusryhmäni teimme töitä, ja esittelimme hänelle kunto-ohjelman, josta käytämme lyhennettä HIT (high-intensity training, korkean intensiteetin harjoittelu) tai HIIT (high-intensity interval training, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu).

Michael etsi tuolloin keinoja, joilla voisi voittaa suvulleen ominaisen tyypin 2 diabeteksen. Hän tiesi, että yksi keino olisi liikunta, mutta jos vain mahdollista mahdollisimman lyhytkestoisessa ja tehokkaassa muodossa. Tapasimme siksi, että tutkimusryhmämme Edinburghissa oli hiljattain saanut valmiiksi tutkimuksen, jonka mukaan vain muutaman minuutin tehokas pyöräily viikossa voisi vähentää huomattavasti diabeteksen riskitekijöitä.

Väite vaikuttaa päältä päin katsottuna järjettömältä. Kaikkihan ”tietävät” että voidakseen saavuttaa liikunnan hyödyt, kuten aerobisen ja metabolisen kunnon, on liikkumiseen käytettävä aikaa. Mutta onkohan tässä ”tiedossa” sittenkään perää?

Ollessani 12-vuotias juoksin ensimmäisen puolimaratonini Skotlannin Renfrew’ssa. Seuraavien kymmenen vuoden aikana juoksin varmasti yli 30 000 kilometriä ja harjoittelin tuntikausia kuntosalilla. Tein niin, koska tutkimusten mukaan niin piti tehdä, jos halusi parantaa aerobista suorituskykyään.

Jo ennen kuin aloitin Glasgow’n yliopistossa (valmistuakseni – yllätys, yllätys – hammaslääkäriksi), olin ahkera liikuntatieteellisten kirjojen lukija. Opiskelin myös liikuntafysiologiaa ja aloin tuolloin oivaltaa, ettei klassinen liikuntatiede – johon vain urheilijat tai muutamat erittäin terveet skandinaavit tukeutuvat –, kyennyt osoittamaan kovinkaan luotettavasti, kuinka liikunta vaikuttaa väestön terveyteen ja fysiologiaan.

HIIT-ohjelmaan tutustuin kuitenkin luentosalin sijaan juoksuradalla. Ratakauden alussa valmentajani John Toner pani minut juoksemaan 3 x 200 metrin sarjoja, joiden välillä oli kolme minuuttia palautumisaikaa, ei juuri muuta. Pitkänmatkanjuoksijat eivät yleensä harjoittele sprinttejä, mutta ohjelman etuna oli ainakin se, että sen teki nopeasti. Se kiehtoi minua.

Kun olin viimeistä vuotta Glasgow’ssa, päätin tehdä lopputyökseni treenaamista koskevan interventiotutkimuksen. Teimme töitä yhdessä urheiluseuramme nuorisojoukkueen kanssa ja laadimme nuorille erittäin tehokkaan kymmenviikkoisen intervalliharjoitteluohjelman. Huomasimme, että sekä nuorten suorituskyky että teho paranivat selvästi enemmän kuin tavanomaisella kestävyysharjoittelulla. Heti valmistuttuani esittelin löydökset ensimmäisessä tieteellisessä konferenssissani, jonka järjesti McMasterin yliopisto – sopivasti juuri se yliopisto, jossa nykyaikainen syklipohjainen HIIT syntyi.

Sen jälkeen olen työskennellyt 20 vuotta ihmisen fysiologian, liikunnan ja genomiikan parissa ja yrittänyt selittää liikunnan ja terveyden välisiä yhteyksiä. Kymmenen viime vuoden aikana olemme tehneet yhteistyötä Ison-Britannian ja Skandinavian yliopistojen laboratorioiden ja kanadalaisten kollegojemme kanssa ja saaneet sadat vapaaehtoiset suorittamaan HIIT-ohjelman muodossa tai toisessa. Lääketieteelliset kokeet ovat osoittaneet, että vain muutaman minuutin intensiivinen harjoittelu kolme kertaa viikossa voi tuottaa tuloksia, jotka ovat samoilla linjoilla tuntikausien tavanomaisesta harjoittelusta saatujen hyötyjen kanssa.

Mikä tärkeintä, tulokset on saatu toisistaan riippumattomissa tutkimuksissa useissa maissa, lähinnä professori Martin Gibalan tutkimuksissa Kanadan McMasterin yliopistossa, professori Niels Vollaardin tutkimuksissa Bathin yliopistossa ja professori Ulrik Wisloffin tutkimuksissa Norjassa.

Miksi sitten tutkimme tätä harjoitusmuotoa? Yksi syistä on se, että olemme kiinnostuneita ajasta. Tai ajan puutteesta. Kaikki tietävät, että ihmisen pitäisi liikkua. Liikunta parantaa kuntoa ja pitkällä aikavälillä myös alentaa syövän, diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.

Kaikki myös tietävät, että tavanomaisten liikuntasuositusten noudattaminen vaatii aikaa ja ponnistuksia. Ajanpuute onkin huolestuttavasti yleisin syy, jonka ihmiset mainitsevat fyysisen aktiivisuuden puutteelle.

Uskon, että nyt on olemassa riittävästi tietoa, jotta lyhyitä, kovatehoisia treenituokioita voidaan pitää turvallisina ja tehokkaina vaihtoehtoina tavanomaisille kuntoharjoituksille. Näin voimme poistaa ajanpuutteen niiden tekosyiden joukosta, joita liikkumattomuudelle esitetään. Tämä parantaa toivottavasti ihmisten kuntoiluhalukkuutta ja auttaa omaksumaan asenteen, joka johtaa entistä terveempään elämäntapaan. HIIT-treeni on siitä mainio, että sen avulla voi treenata niin työpaikalla kuin kotonakin ilman suurempia valmisteluja tai pelkoa siitä, että TV:n suosikkiohjelma jää katsomatta.

Uskon myös, että tuoreet tutkimukset ovat vasta raapaisseet pintaa. Kun ymmärryksemme genomiikasta ja aineenvaihdunnasta lisääntyy, opimme pian räätälöimään ja laatimaan ihmisille yksilöllisiä elämätapaohjeita.

Ennen luultiin, että liikunnan hyötyvaikutukset olivat suunnilleen samat kaikille; ellei liikunnasta hyötynyt, syynä oli löysäily. Nyt tiedetään, että kukin reagoi liikuntaan yksilöllisesti ja esimerkiksi geenitestien avulla voi olla mahdollista asettaa yksilöllisiä tavoitteita.

Vuoden 2013 alkuun mennessä jo lähes miljoona yhdysvaltalaista oli tilannut geenikartoituksen toivoen sen avulla ymmärtävänsä entistä paremmin terveyttään ja välttävänsä omaan perimään liittyviä riskitekijöitä. Räätälöidyt ohjeet ovat parempia kuin yleiset, ja entistä parempien ohjeiden pitäisi vähentää kroonisia sairauksia ja lopulta myös julkiseen terveydenhuoltoon kohdistuvaa painetta. Yhdistämällä yksinkertaisia ratkaisuja, kuten HIIT, ja huipputeknologiaa, esimerkiksi DNA-profilointi, on toivottavasti mahdollista kehittää optimaalinen liikuntaohjelma, jonka avulla jokainen pystyy vaikuttamaan itselleen olennaisimpiin riskitekijöihin – ei siis pelkästään riskitekijöihin, jotka koskevat epämääräistä ”keskivertoväestöä”.

Tutkimus on avainasemassa. Tutkimuksella ei kuitenkaan ole mitään merkitystä, ellei sitä pystytä muuntamaan yleistajuisiksi käytännön oppaiksi.

Tästä syystä suosittelen HIIT – pikatreeni -kirjaa. Se on ajantasainen raportti uusimmista tutkimuksista. Lisäksi se on selonteko, joka poistaa varsin monimutkaiseen tieteelliseen työhön liittyvän mystiikan ja auttaa näkemään, kuinka helposti liikuntaohjelman voi sovittaa päivittäisiin rutiineihin.

Kun noudatat Michaelin ja Petan ohjeita ja pohdit mitä tutkimustulokset voisivat merkitä kohdallasi, voit varmasti alentaa erilaisten kroonisten sairauksien riskiä. Kenties jopa nautit treeneistä ensimmäisen kerran elämässäsi.

Professori Jamie Timmons

Joulukuussa 2013

Johdanto

Lääkärin tutkinnon suorittaneena toimittajana törmään usein väitteisiin, jotka vaikuttavat liian hyviltä ollakseen totta, ja usein ne sitä ovatkin. Vähän asioihin perehdyttyäni saatan kuitenkin joskus punnita alkuperäistä kantaani uudelleen ja huomata, että alkujaan järjettömältä tuntuneessa asiassa onkin ehkä jotain perää. Taloustieteilijä John Maynard Keynesin sanoin: ”Kun tosiasiat muuttuvat, muutan mieltäni.”

Näin kävi, kun vuoden 2012 alussa ensimmäisen kerran kuulin jaksoittaisesta paastosta. Suhtauduin alkujaan siihen epäillen. Oletin, että kyseessä olisi jokin detoxkuurin muunnelma tai muu paljolti vääräksi osoitettu käsitys siitä, kuinka elimistö toimii. Päätin kaikesta huolimatta hankkia lisää tietoa, sillä olin hiljattain huomannut häilyväni diabeteksen rajoilla ja kehossani olevan liikaa viskeraalista eli vatsaonteloon kertynyttä rasvaa. Isäni kuoli diabetekseen liittyvään sairauteen, ja koin kulkevani samaa tietä.

Niinpä aloin tutkia väitettä, että ruokarytmitystä muuttamalla painoa voisi pudottaa ja etenkin parantaa insuliiniherkkyyttä. Törmäsin pian Yhdysvalloissa ja Isossa-Britanniassa tehtyihin tutkimuksiin, joiden mukaan kalorien saannin vähentäminen, ei päivittäin vaan muutamana päivänä viikossa, vähentää nopeasti elimistön rasvaa ja vaikuttaa muutenkin hyödyllisesti.

Tarkasteltuani asiaa syvemmin huomasin, että merkittäv...