Kansi

Tekijänoikeudet

ISBN 978-952-93-6269-1 (PDF)

ISBN 978-952-93-6270-7 (EPUB)

© Jyri Mäkinen

Sisällys

1. Johdanto

1.1 Kuinka käytät kirjaa

1.2 Miksi testosteronitaso on madaltunut nykypäivänä

2. Tietoa testosteronista

2.1 Testosteronin laboratorioarvot

3. Vähäinen uni vähentää testosteronia ja sekoittaa hormonit

3.1 Unenlaadun parantaminen

4. Lihavuus ja erityisesti keskivartalolihavuus syö testosteronia

5. Ruoan vaikutus testosteroniin

6. Liikunnan vaikutus testosteroniin

6.1 Pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu

6.2 Ohjeita painoharjoitteluun

7. Stressi laskee testosteronia

7.1 Stressihormoni kortisoli

7.2 Stressi voi lihottaa

7.3 Stressi ja uni

7.4 Stressin hallitseminen

8. Terveysongelmat ja testosteroni

8.1 Diabetes ja insuliiniresistenssi = Matalampi testoteronitaso

8.2 Happosalpaajat, närästys ja hapoton vatsa

8.3 Kolesterolilääkkeet ja testosteroni

8.4 Dopamiini ja testosteroni

8.5 Suolistovaivat

8.6 Testosteronin korvaushoito

9. Tutkitusti toimivat ravintolisät

9.1 Perusravintolisät ja testosteroni

9.2 Yrttivalmisteet ja testosteroni

9.3 Muut ravintolisät

10. Kemikaalit ja testosteroni

10.1 Estrogeenia matkivat kemikaalit

11. Yksilöi ravintolisäsi

11.1 Lihavuus, korkea verensokeri ja ravintolisät

11.2 Uniongelmaiset ja ravintolisät

11.3 Stressistä kärsivän ravintolisät

12. Laboratorioarvot ja toimenpiteet

13. Muita testosteroniin vaikuttavia tekijöitä

14. Ravintolisäprotokollat

15. Loppusanat

Tutkimusviitteet ja Lähteet

Kappale 2

Kappale 3

Kappale 4

Kappale 5

Kappale 6

Kappale 7

Kappale 8

Kappale 9

Kappale 10

Kappale 11

Kappale 12

Kappale 13

Kappale 14

Kirjan kirjoittajasta

Olen 31-vuotias insinööri, intohimoinen Biosignature- ja ravintovalmentaja, personal trainer ja voimavalmentaja. Olen harrastanut tavoitteellista painoharjoittelua 17 vuoden ajan ja harrastanut useita urheilulajeja. Teen työkseni Biosignature-, ravinto- ja personal training-valmennusta Helsingissä ja Espoon alueella.

On yleistä kuulla sanottavan, että omalle testosteronitasolle ei voi tehdä mitään ja että ainoa apu matalaan testosteronitasoon on lääkitys. Tämä ei pidä paikkaansa, ellei huonon tason taustalla ole sairaus tai pysyvä vaurio. Suurin syy tämän kirjan kirjoittamiseen on haluni auttaa testosteronivajeesta ja infertiliteetistä kärsiviä! Tiedän miltä tuntuu kun mieliala ja hyvinvointi kärsivät hormonitoiminnan epätasapainosta.

Toinen syy on se, että olen intohimoinen kehon suorituskyvyn, terveyden ja toiminnan optimoija. Olen jo pitkään tutkinut, miten kehon toimintaa ja terveyttä voidaan optimoida luontaisesti (mutta samalla tieteellisesti tutkituin keinoin). Valmennan myös urheilijoita ja siksi suorituskyky ja hormonitoiminta ovat erityisen kiinnostuksen kohteena.

Olen myös kärsinyt vakavasta kroonisesta väsymysoireyhtymästä ja burnoutista vuosia saamatta apua siihen lääkäristä. On sanomattakin selvää, että testosteronitasoni kärsi myös tämän burnoutin yhteydessä. Burnout oli itse aiheutettu liiallisen stressin ja pitkäkestoisen laihduttamisen kautta. Kokemani burnout oli yksi syy miksi vaihdoin insinöörin työni valmentamiseen. Halusin valmentaa terveellisellä tavalla ihmisiä kohti tavoitteitaan.

Biosignature-koulutuksista olen saanut hyvät pohjatiedot hormonitoiminnasta. Biosignature-valmennus käsittelee pääasiassa laihduttamiseen ja suorituskykyyn liittyviä perusasioita: Ravinto, liikunta ja lepo. Lisäksi valmennuksessa pyritään tasapainottamaan hormonitoimintaa, tehostamaan laihduttamista ja tavoittelemaan optimaalista suorituskykyä asiakkaiden toiveiden ja tavoitteiden mukaisesti. Terveys on etusijalla valmennuksessa.

Lisäksi olen käynyt useita funktionaalisen lääketieteen koulutuksia ja lukenut aiheeseen liittyviä kirjoja. Koulutuksia olen käynyt siitä syystä, että pystyisin paremmin optimoimaan kehon ja hormonien toimintaa. Vuosia kestänyt opiskeluni kehon hormonitoiminnan ja terveyden parissa johti tämän kirjan kirjoittamiseen.

Toivon todella, että saat kirjasta apua testosteronitasosi ja hyvinvointisi parantamiseen! Terve ja optimaalisesti toimiva keho johtaa takuulla menestykseen muillakin elämän osa-alueilla, esimerkiksi työelämässä.

Testosteronipitoisia lukuhetkiä toivottaen,

Jyri Mäkinen

Sivustoni löydät osoitteesta: www.performancelab.fi

Sähköposti: jyri@performancelab.fi

1. Johdanto

Oletko jatkuvasti väsynyt? Kärsitkö matalasta testosteronitasosta lääkärisi mukaan? Eikö kuntosalilla tule enää tulosta kuten aiemmin? Onko halukkuutesi heikentynyt vuosien aikana ja eikö seksi kiinnosta enää juurikaan? Oletko jatkuvasti pahalla tuulella ja ärsyynnyt helposti? Onko mieliala matalalla? Nämä oireet saattavat johtua huonosta testosteronitasosta.

Jokin aikaa sitten on alettu puhua naisen vaihdevuosia (menopaussi) vastaavasta tilasta miesten ”vaihdevuosille”. Miesten vaihdevuosia kuvaava termi on andropaussi, mikä on johdettu mieshormoneita tarkoittavasta androgeeni-sanasta. Toinen, mahdollisesti virallisempi termi, on ikääntymiseen liittyvä testosteronitason madaltuminen (LOH, late onset hypogonadism) (6). Andropaussi ei kuitenkaan ole ainoastaan testosteroniin liittyvä ilmiö. Ei ole tieteen valossa täysin selvää mistä andropaussi johtuu.

Kuten myöhemmistä kappaleista tullaan oppimaan, testosteronitaso voi myös olla normaali mutta sen vaikutukset voivat samanaikaisesti olla vähäiset. On tärkeää ymmärtää että ikääntymisen myötä lähes kaikkien hormonien määrä alkaa vähenemään, lukuunottamatta stressihormonia. Ainoa tapa pitää hormonitoiminta kunnossa on elää terveellisesti ja liikkua säännöllisesti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että nautinnoista pitäisi luopua.

Erään määritelmän mukaan andropaussi on (6):

Ikääntymiseen liittyvä syndrooma, jonka tunnusmerkkejä ovat oireet ja seerumin testosteronin vaje.

Testosteroni on miehen sukuhormoni ja vahvasti yhteydessä miehen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin ja libidoon. Miehet tietävät, että testosteroni on eräänlainen ”miehisyyden mittari”. Tässä lausahduksessa on perää, vaikka testosteroni ei tietenkään ainoa fyysinen miehisyyden mittari olekaan.

”Ennen olivat miehet rautaa”. Näin kuuluu vanha sanonta. Tässä vanhassa viisaudessa on perää, sillä nykypäivänä miehillä on keskimäärin matalampi testosteronitaso kuin 20 vuotta sitten kertoo Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism – lehdessä julkaistu tutkimus (1). Joissakin tutkimuksissa on myös osoitettu, että testosteronitaso alkaa pudota jo 30 ikävuoden paikkeilla. Kolmannessa tutkimuksessa matala testosteroniarvo raportoitiin 38% yli 45-vuotiaista miehistä (2). Testosteronivaje tai matala testosteroni on siis melko yleistä varsinkin, jos ei kiinnitä huomiota terveyteensä. Useassa tutkimuksessa tutkijat mainitsevat, että miehen ikääntyessä testosteronin tuotanto voi pysyä normaalina ”loppuun asti” jos terveydestä pidetään huolta. Korkean iän ei siis tarvitse aiheuttaa testosteronivajetta vaan avaimet parempaan testosteronitasoon ovat omissa käsissäsi.

Testosteronivajeen oireita ovat mm. vähentynyt seksuaalivietti, lisääntynyt rasvakudoksen määrä, erektion heikkeneminen, aloitekyvyttömyys ja jopa masennus ja ahdistuneisuus. Lisääntynyt testosteroni johtaa todennäköisesti parempaan elämänlaatuun ja miehisyyden ja libidon lisääntymiseen. Tutkimuksissa matala testosteroni on yhdistetty vähentyneeseen hyvinvointiin ja energiatasoon (3).

Ikääntymisen myötä testosteronitason tiedetään lähtevän laskuun pahimmillaan jo 30-vuoden iässä, mutta näin voi tapahtua jo aikaisemmin, jos elintavat ovat kuralla ja paksu rasvakerros pullottaa vatsan kohdalla. Mutta täytyykö keski-ikäisen miehen vain tyytyä kohtaloonsa ja hyväksyä iän vaikutus testosteroniin tekemättä itse asialle mitään? Luontaisia keinoja tukea testosteronitasoa löytyy paljon ja tiede tukee monia näistä keinoista. Tässä kirjassa käytetään tiedelähteitä ja suurin osa tiedosta perustetaan tutkimuksiin.

On myös mahdollista että vaikkapa onnettomuudesta aiheutuneet pysyvät vauriot kiveksissä tai aivoissa johtavat matalaan testosteroniin ja näissä tapauksissa lääkitys voi olla ainoa ratkaisu. Muista aina konsultoida lääkäriäsi ensimmäisenä testosteronivajeeseen liittyvissä asioissa.

Jos pysyviä vaurioita tai sairauksia ei ole, voi testosteronitasoon useimmiten itse vaikuttaa. Ilmaiseksi muutokset eivät kuitenkaan useimmiten tule. Ei ole olemassa ravintolisää, joka korvaa elintapamuutokset, joita käsitellään myöhemmissä kappaleissa. Monet ravintolisät parantavat erilaisia elämänlaadun mittareita ja tukevat ja nostavat testosteronitasoa monien eri mekanismien kautta, mutta parhaat tulokset saadaan yhdistämällä ravintolisät terveellisiin ruokatottumuksiin ja kirjassa mainittuihin elämäntapamuutoksiin.

Testosteronitason laskuun on useita mahdollisia syitä: Lisääntynyt stressin määrä yhteiskunnassa, lisääntyneiden ympäristökemikaalien hormonaalinen vaikutus, liian vähäinen liikunta ja lisääntynyt lihavuus. Jo pelkän stressin vaikutus kehon toimintoihin on uskomattoman suuri, kuten arvostettu stressitutkija, tohtori Robert Sapolsky stressiä käsittelevässä kirjassaan kertoo (4). Stressiksi luetaan siis niin mielessämme luoma stressi mutta myös kehon terveydentilaan liittyvät erilaiset stressitilat, joista kerrotaan lisää tulevissa kappaleissa. Näistä fyysisistä stressitiloista moni ei ehkä ole kovin tietoinen.

Huomasin, ettei testosteronista ole kirjoitettu juurikaan kokonaisvaltaisesta näkökulmasta, jossa elintavat, ravinto, kehon kokonaisvaltainen terveydentila ja ravintolisät otetaan huomioon. Siksi voi olla, että monista kirjan aiheista et ole kuullut ennen. Olen kyllästynyt kuulemaan lausahduksia kuten ”testosteronitasolle ei vo...